Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Вы живете далеко от спортзала? Нет желания тратить деньги из семейного бюджета или времени на посещение зала? Лучший выход из ситуации – подобрать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Все, что вам нужно для достижения желаемого результата – желание и время. Всего несколько недель регулярных тренировок и ваше тело станет красивым и стройным. И все это без каких-либо финансовых затрат. 

С чего начать физические упражнения для похудения?

Добиться лучшего результата можно при правильном подходе к тренировкам.

Самое главное, что нужно запомнить, перечислено ниже:

  1. Поставьте перед собой цель. Если это именно похудение, значит не обойтись без аэробных занятий, например, фитнеса или бега. Если цель уменьшить некоторые части тела в объеме – разработайте специальные упражнения.
  2. Следующий важный фактор – выбор нагрузки. Упражнения для быстрого похудения, какими бы эффективными они не были, не позволят добиться мгновенного эффекта. Не пытайтесь делать все по максимуму, это может быть опасным. Из-за перенапряжения пострадает сердце, появится боль в мышцах.
  3. Место для занятий – это третье, на что следует обратить внимание. Его отсутствие может стать причиной пропуска занятий. Именно поэтому позаботьтесь о том, чтобы было много места, и никто не мешал.
  4. Питание. Упражнения для снижения веса в домашних условиях обязательно должны быть дополнены правильным рационом. Особенно касается тех людей, у которых замедлен метаболизм. 

И самое главное – инвентарь. Приобретите коврик, фитбол, гантели. Иными словами, все то, что может вам понадобиться.

Какие надо делать упражнения дома чтобы похудеть

Занятия для похудения в домашних условиях должны быть силовыми и аэробными. Первые нужны для того, чтобы корпус был разогрет. Они улучшают обмен веществ, кровообращение, заставляют потеть. Во втором случае главное направление – разогреть мышцы. Таким образом можно «высушить» тело, избавиться от жировых отложений.

Силовые

Подобный комплекс упражнений для похудений дома особенно популярен среди тех, кто занимается бодибилдингом. Удается проработать отдельные группы мышц. Благодаря хорошей нагрузке тело станет стройным и подтянутым.

Главное правило – не перегружать себя. Нагрузка увеличивается, но постепенно. Тело будет набирать силу уверенно, повысится выносливость. Контролируйте вдохи и выдохи.

Аэробные

Упражнения для быстрого похудения позволяют задействовать все группы мышц. В момент выполнения «употребляется» большое количество кислорода, расходуется много энергии. У аэробных есть и второе название – кардиотренировки. Новичкам выполнять упражнения следует постепенно, в противном случае появится одышка, тяжесть в ногах.

Интервальные

Это действенные упражнения для похудения. Что они из себя представляют? Чередование повышенной и пониженной активности, время на отдых минимальное. Ничто другое не сможет так быстро сжечь жир. 

Как правильно составить программу для тренировок

Знаете ли вы, отчего зависит ваш успех в тренировках? От правильно составленной программы. Нерегулярная или недостаточная нагрузка не даст никакого результата. Занимаясь слишком интенсивно, вы будете переутомлены и все дальнейшее желание что-то делать отпадет само собой.

Определитесь сразу с несколькими составляющими: какой будет частота ваших занятий, их интенсивность и выбор самих упражнений. Чтобы комплекс упражнений для похудения помог и вес начал уходить, рекомендуется сочетать силовые и аэробные тренинги. 

Последовательность выполнения упражнений

Еще один главный фактор, от которого будет зависеть ваше самочувствие – это последовательность выполнения упражнений.

Какими бы они не были, каждый раз выполняйте в одинаковом порядке:

  1. Тренировка для быстро похудения начинается с разминки. Многие ее старательно обходят стороной, а между тем она необходима. Таким образом удается разогреть мышцы, связки, позвоночник. Достаточно потратить десять минут, выполнить наклоны, махи руками.
  2. Самое сложное. Тягу, отжимания и иные энергозатратные упражнения, лучше выполнять в самом начале, в противном случае на них не останется сил. 
  3. Нагрузка на группы мышц. Сначала общая базовая, после чего корректирующая.

Легкие упражнения в домашних условиях для похудения вы выполняете или тяжелые, все нужно делать правильно.

Правильность чередования нагрузки

Как с помощью упражнений похудеть дома? В первую очередь необходимо правильно распределить нагрузку. Заранее настройтесь на то, что придется потратить 40-60 минут на занятия. Все дело в том, что жир начинает расходоваться только спустя тридцать минут после начала тренировок. Во время тренинга обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спортивные упражнения для похудения, а точнее их частота, увеличивается постепенно. 
  2. Число подходов. Учтите, их количество не больше пяти. В дальнейшем мышцы будут истощены.
  3. Чередование. Сначала займитесь руками, затем спиной. Если ваша цель проработать какую-то конкретную зону, обязательно сделайте упражнения с упором на нее.
  4. Постепенное снижение нагрузки. Это соблазн для многих, допускать который нельзя. Как только будет почувствовано привыкание, начните прилагать как можно больше усилий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях будут эффективными только при условии правильности выполнения.

Комплекс упражнений для похудения дома

Нагрузка на организм должна быть равномерной. Нет необходимости переутомляться, ведь количество подходов может регулироваться. Разминка для похудения является необходимой.

Разминка

Какова ее цель? В первую очередь прогреть тело и насытить мышцы кислородом. Избегая разминку, вы рискуете травмироваться, надорвать поясницу.

Можно сделать несколько упражнений, длительность которых не более 15 минут:

  • махи руками или ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • легкий бег на месте.

Прогрейте суставы рук и ног, выполните вращательные движения. Комплекс занятий для похудения дома должен начинаться именно с этого.

Базовые упражнения

Большая часть времени должна быть посвящена проработке всех зон, то есть рукам, животу, бедрам, ногам, ягодицам. Фитнес для похудения в домашних условиях может включать в себя следующие упражнения:

  • приседания;
  • махи руками и ногами в разные стороны;
  • наклоны и качание пресса;
  • отжимания.

Сбросить вес в домашних условиях упражнения на самом деле быстро помогают. Быстро привыкнув к новому графику, вы не будете переутомляться.

Заминка

Опытные спортсмены наверняка знают, что такое заминка. Это целый комплекс упражнений, выполняются которые уже в конце тренировки и занимают не больше десяти минут. Главная цель – от возбужденного состояния перейти в спокойное, нормализовать пульс. Что можно сделать: медленно пробежаться, совершить подтягивания, походить.

Для тонкой талии

Если вы желаете, чтобы талия была тонкой, приготовьтесь к тому, что придется постараться. Как тренироваться дома чтобы похудеть и добиться желаемого:

  1. Хулахуп или обруч. Важно то, какой вес будет иметь то или другое, в норме не меньше двух килограмм. Минимальное время вращения – один час. Увеличивайте его постепенно, сначала пять минут, затем десять и так далее.
  2. Наклоны. Упражнение простое, но эффективное. Делать допускается в разных вариациях: вправо или лево, вперед или назад.

Еще одно упражнение, разработанное специально для тонкой талии – мельница. Руки в стороны, выполняются быстрые махи.

Ежедневные упражнения для похудения в области ягодиц и бедер

Ноги – это самая проблемная часть тела для многих людей, особенно девушек или женщин. Широкие икры, целлюлит – все это нуждается в коррекции.

Чтобы привести свои ягодицы и ноги в порядок, можно выполнять простые упражнения:

  • махи ногами в сторону;
  • глубокие приседания вместе с гантелями;
  • из положения лежа отведение ног в стороны;
  • выпады вперед или в бок.

Это простой комплекс физических упражнений для похудения дома, в выполнении нет ничего сложного, а результат точно сможет порадовать.

Упражнения для похудения боков и живота

Общие упражнения будут способствовать тому, чтобы бока и живот похудели, однако этому процессу можно немного помочь:

  • велосипед;
  • катание ролика, помните, спина должна быть прямой;
  • скручивание или подъемы туловища.

Эффективны подъемы ног, угол девяноста градусов, из положения лежа. Следите за тем, чтобы живот постоянно был напряжен.

Ходьба и бег

Занятия спортом для похудения дома могут выполняться не каждым. Все дело в том, что без спортивного опыта выполнять что-либо может быть трудно. Но есть простой выход из ситуации – начинайте с быстрой ходьбы. Старайтесь сделать 110 шагов за одну минуту.

Как только вы почувствуете, что все дается легко, начинайте бегать. Кардионагрузки могут чередоваться. Отдельное внимание уделите выбору обуви – это кроссовки с толстой подошвой. Люди более подготовленные бегают прямо по лестнице или на какой-то возвышенности. Темп увеличивается постепенно.

Прыжки со скакалкой

Это занятие популярно не только среди женщин, но и среди мужчин. Удается быстро повысить выносливость, улучшить координацию, восстановить зону голеней, ягодиц и бедер.

Тренировка дома может проходить следующим образом:

  1. Рекомендуемое время занятий – пятнадцать минут. В день этого вполне достаточно.
  2. Инвентарь. Наступите на середину скакалки, руки вперед, ручки должны быть на уровне груди.
  3. Люди с плохой подготовкой должны прыгать одну минуту, затем две минуты отдыха и нагрузка повторяется. По мере того, как ваша выносливость будет повышена, увеличьте время занятия до пятнадцать минут.

Удивительно, но даже подобная кардионагрузка должна быть разнообразной: сначала прыгайте на одной ноге, потом на двух, делайте перекрестные прыжки и прочее. Сбросить вес в домашних условиях упражнение помогает отлично.

Противопоказания

Помните, физические упражнения для похудения будут эффективными только в том случае, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете себя потом плохо.

Однако есть ситуации, когда от тренировок лучше действительно отдохнуть:

  • травмирование опорно-двигательного аппарата;
  • гастрит или язва;
  • вирусные, бактериальные инфекции;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • появление боли в груди;
  • беременность.

В каждом таком случае от выполнения упражнений лучше отказаться, в противном случае вы лишь навредите себе. 

Фитнес для похудения в домашних условиях безусловно нужен. Это не только возможность привести свое тело в порядок, но и хороший шанс улучшить состояние здоровья. Но помните, эффективны они будут только при условии правильного выполнения.

Ссылка на основную публикацию